Escapist

Penguncian berat badan: Cara menurunkan berat badan secara berkelanjutan – para ahli

Penguncian berat badan: Cara menurunkan berat badan secara berkelanjutan - para ahli


W

Kami tidak banyak bergerak selama sebagian besar tahun ini, dan meskipun niat baik kami sekitar lockdown 1.0, hal baru dari latihan di rumah mulai memudar lebih cepat daripada yang bisa Anda katakan ‘berikan saya sepotong roti pisang lagi.’

Dengan gaya hidup yang lamban mulai mempengaruhi perasaan banyak dari kita secara emosional dan fisik, dan kebiasaan Deliveroo dua kali seminggu yang berbahaya menambah beberapa inci ke lingkar pinggang kita, kami meminta para ahli untuk beberapa cara sederhana untuk kembali ke kebiasaan yang lebih sehat.

Lupakan diet ketat, jika Anda ingin menurunkan berat badan beberapa kilo, ini adalah cara yang berkelanjutan untuk melakukannya.

Apa tujuanmu?

Anda telah memutuskan ingin menurunkan berat badan, jadi jelaskan tentang apa yang ingin Anda capai, saran Luke Worthington (@lukewtraining), pelatih kinerja elit dan pelatih Nike. “Apa yang kebanyakan orang cari ketika mereka mengatakan mereka ingin menurunkan berat badan adalah mengurangi lemak tubuh atau, lebih khusus lagi, mengurangi rasio lemak tubuh dengan jaringan tanpa lemak. Kehilangan lemak membutuhkan defisit kalori berkelanjutan ringan sementara latihan kekuatan untuk menjaga jaringan tanpa lemak. ”

Lakukan pendekatan dengan hati-hati. Worthington merekomendasikan untuk membidik defisit kalori tidak lebih dari 20 persen. Misalnya, 1.800 kalori per hari untuk wanita dan 2.000 untuk pria. “Ini seharusnya membuat tingkat kehilangan lemak sekitar satu persen dari berat badan per minggu.” Mengincar lebih dari ini dapat menyebabkan kehilangan terlalu banyak jaringan tanpa lemak yang berarti komposisi (atau rasio) tubuh secara keseluruhan tidak berubah. Menjadi terlalu agresif dengan tujuan Anda juga dapat membuat Anda cenderung tidak mematuhinya. Saat memantau kemajuan, cobalah untuk tidak terlalu memperhatikan apa yang dikatakan timbangan. “Menggunakan pita pengukur atau hanya ukuran pakaian bisa menjadi indikator yang jauh lebih efektif,” tambahnya.

Rencana pelatihan

Latihan kekuatan harus menjadi dasar rutinitas penurunan berat badan Anda. “Ini akan membantu memulai penurunan berat badan karena Anda akan membangun otot yang aktif secara metabolik, yang meningkatkan laju metabolisme Anda,” kata Rhian Stephenson (@rhianstephenson), ahli gizi dan pendiri Artah Retreats (artah.co). Ini juga cara terbaik untuk mempertahankan otot tanpa lemak, sekaligus meningkatkan kesehatan sendi, kepadatan tulang, dan mengurangi risiko cedera. Jika Anda baru mengenalnya, dia merekomendasikan untuk memulai program yang berfokus pada kekuatan selama delapan hingga 10 minggu. “Baik itu kekuatan dan pengondisian dengan beban atau lebih dari latihan gaya barre / berat badan, temukan saja gaya pelatihan yang sesuai dengan Anda dan Anda senang melakukannya.” Targetkan sekitar tiga sesi kekuatan per minggu, dan pastikan Anda mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup.

Bagaimana dengan cardio? Usahakan untuk dua sesi seminggu, termasuk sesuatu dengan intensitas rendah, seperti joging atau bersepeda dan sesuatu yang melibatkan semburan singkat dari latihan intensitas tinggi, seperti kelas HIIT atau latihan sirkuit. Setelah Anda membangun kekuatan, Anda dapat mulai lebih memvariasikan latihan Anda, dengan mempertimbangkan tujuan Anda dan bagaimana perasaan Anda, kata Stephenson. “Yoga harus menjadi pokok sepanjang – apa pun tujuan Anda – yoga akan membantu Anda pulih, mengurangi stres, dan melengkapi semua jenis pelatihan.” Cobalah dan naik ke matras setidaknya sekali seminggu. Ingin benar-benar meningkatkan aliran Anda? Manjakan diri Anda dengan tikar yoga 3D baru Lululemon yang dilengkapi bantalan berteknologi tinggi untuk membantu Anda menguasai postur tubuh yang lebih rumit. Anda akan berada dalam pose gagak pada 21 Juni (£ 108, lululemon.co.uk).

Matras yoga 3D baru Lululemon bertujuan untuk membantu Anda menguasai pose yang lebih rumit

Tingkatkan aktivitas ‘latar belakang’ Anda

Telah berolahraga secara teratur dalam kuncian dan masih menambah beberapa kilogram? Meskipun olahraga adalah elemen kebugaran yang penting, olahraga seharusnya tidak menjadi satu-satunya fokus Anda. “Olahraga yang bertujuan hanya menghasilkan sekitar 10 persen dari total pengeluaran energi harian seseorang,” kata Worthington. “Metabolisme basal (BMR) kami menghasilkan sekitar 60 persen dari total output harian kami dan aktivitas ‘non-olahraga’ kami sekitar 30 persen.” Kami dibatasi dalam seberapa banyak kami dapat memengaruhi BMR kami, katanya, “jadi variabel terkontrol paling signifikan yang kami miliki adalah aktivitas non-olahraga atau ‘aktivitas latar belakang’ seperti yang saya suka menyebutnya.” Sederhananya, selain menjadwalkan kelas olahraga, prioritaskan jalan-jalan makan siang, atur pengingat untuk bergerak setiap jam dan lakukan pertemuan Zoom berikutnya di ponsel Anda sambil melakukan putaran di sekitar taman. Ketika kami akhirnya kembali ke kantor, ini tentang membuat perubahan kecil yang berkelanjutan, kata Worthington, seperti turun dari bus satu halte lebih awal dan naik tangga alih-alih lift – bahwa jumlah langkah harian lebih penting daripada yang Anda pikirkan.

Makanan Dapur Detox yang seimbang

Tambahkan ke diet Anda, jangan mengambil jalan

Meskipun Anda mungkin mencoba untuk mengurangi konsumsi makanan yang dapat dibawa pulang (yang sedikit mengkhawatirkan) yang dipicu oleh pandemi – tidak ada penilaian di sini – ketika ingin membuat pilihan makanan yang lebih sehat, fokuslah pada semua hal bergizi yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda daripada hal-hal yang menyertainya. memotong. Perhatikan lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan minyak ikan, gandum utuh – makanan kaya serat akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. “Menumpuk sayuran, menggabungkan volume yang lebih besar dari makanan berserat tinggi dan padat nutrisi akan membantu Anda merasa mendapatkan porsi yang cukup sekaligus membantu menyeimbangkan gula darah dan memberi makan metabolisme Anda dengan protein dan lemak berkualitas baik sebagai Anda meningkatkan pelatihan Anda, ”kata Stephenson. Luangkan waktu untuk terhubung dengan makanan Anda dan kunyah setiap suap 30 kali, ahli gizi Harley Street Kim Pearson (kim-pearson.com) merekomendasikan. “Mengunyah dengan benar penting dari sudut pandang pencernaan, tetapi juga memperlambat makan kita.”

Beristirahatlah dari minuman keras

Oke, Anda tidak ingin mendengar ini tepat saat pub akan dibuka kembali, tetapi siapa yang tidak terlalu menikmati karantinis tahun ini? Alkohol tidak hanya penuh dengan kalori kosong, “penelitian menunjukkan bahwa ketika alkohol ada dalam sistem Anda, pembakaran lemak tubuh yang tersimpan akan berkurang secara signifikan,” kata Pearson. “Meskipun minum dapat membantu Anda merasa rileks, alkohol meningkatkan kadar hormon stres kortisol, yang dikenal dapat meningkatkan berat badan di sekitar perut.” Jika Anda berjuang untuk berhenti di satu anggur saja, atau mengetahui bahwa minum menyebabkan pilihan makanan yang buruk untuk Anda, mungkin inilah saatnya istirahat. Jika kedengarannya terlalu menakutkan, cobalah minum minuman keras Senin – Jumat gratis. Harapkan kepala yang lebih jernih, tingkat energi yang diperbarui, dan suasana hati yang lebih baik.

Detox Kitchen Spring Equitox Cleanse menggabungkan makanan bergizi dan gerakan untuk reboot

Setel ulang dengan pembersihan pegas

Hanya merasa sedikit lesu? Musim semi adalah waktu yang tepat untuk mengatur ulang tubuh, pikiran, dan sistem pencernaan dengan pembersihan, kata Margo Marrone, pendiri The Organic Pharmacy. Merek ini baru saja meluncurkan kembali produk terlarisnya Kit Detoks 10 Hari (£ 99,95, theorganicpharmacy.com) yang mencakup suplemen harian yang dirancang untuk mengisi kembali tubuh, ditambah dengan rencana makan sehat yang dibuat oleh Farm Girl dan banyak menyikat tubuh yang diresepkan untuk membuang semua racun tersebut. Detox Kitchen, sementara itu, telah diluncurkan selama dua minggu Program Ekuitoks Musim Semi (£ 466,20, detoxkitchen.co.uk) yang menggabungkan makanan dan gerakan untuk reboot. Program ini mencakup pengiriman makanan dan minuman sehat selama 14 hari (pilih dari menu vegan, protein atau hijau dengan protein) dan akses ke kelas Frame sesuai permintaan dan streaming langsung, dengan banyak barang ekstra yang diberikan untuk ukuran yang baik. Pesan sekarang untuk mulai 6 April. Membutuhkan lebih sedikit komitmen, Purearth telah meluncurkan file Jus Musim Semi Membersihkan (mulai £ 75 untuk satu hari, purearth.co.uk). Pilihlah jus buah dan sayuran perasan dingin selama satu hingga tujuh hari, dikombinasikan dengan sup kuat, yang akan membuat tubuh Anda prima untuk menghadapi pergantian musim. Digunakan sebagai penyetelan ulang singkat, ini adalah cara sederhana untuk memulai kebiasaan yang lebih sehat.


Author : Lagutogel