Escapist

Malam tanpa tidur? Cara meretas cara Anda untuk tidur yang lebih baik

Malam tanpa tidur? Cara meretas cara Anda untuk tidur yang lebih baik


R

ingatkah malam-malam itu saat di pub mengeluh karena hampir kehabisan tenaga? Nah, kita satu tahun menjadi tahanan rumah dan terus terang sangat ingin kembali ke sana, gelas di tangan, mengeluh tentang Hugo di bidang keuangan.

Tapi setidaknya kita sudah tidur nyenyak selama setahun, bukan? Dilihat dari lingkaran gelap di bawah mata kita, ternyata tidak. Faktanya, dalam sebuah penelitian oleh King’s College London, 63 persen orang Inggris melaporkan bahwa kualitas tidur mereka memburuk dan 39 persen mengatakan mereka memiliki lebih sedikit jam tutup mata selama pandemi. Plus, survei oleh Sanctuary Spa menemukan lebih dari dua pertiga orang yang tidur di kota mendapatkan kurang dari tujuh jam minimum yang direkomendasikan per malam sejak Covid-19 muncul.

Dominique Antiglio, ahli sofrologi dan ahli tidur di Klinik BeSophro, mengatakan ini tidak mengherankan. ‘Saya telah memperhatikan kecemasan yang mendasari di antara klien saya karena semua ketidakpastian. Rutinitas kita, perjalanan kita, cara kita berkomunikasi dan berhubungan dengan teman, keluarga dan kolega telah berubah, ada masuknya lebih banyak berita untuk diserap, yang semuanya memicu stres dan kecemasan, yang pasti berpengaruh pada tidur kita. . Dan meskipun beberapa dari kita mungkin tidak terlalu lelah secara fisik, kita mungkin kelelahan secara mental. Mereka yang kurang melakukan di siang hari mungkin juga kurang terstimulasi, namun kita membutuhkan rangsangan itu [to tire us out]. ‘

Pelatih kesehatan Charlène Gisèle juga percaya bahwa ‘kurang tidur lebih buruk karena peningkatan waktu layar’, dan penggunaan lampu biru kami ‘karena Zoom dan waktu yang tidak ada habisnya dihabiskan untuk laptop dan ponsel’.

Jika rigmarole lockdown tidak terbukti cukup kuat di depan snooze, sebuah studi oleh UCL juga menemukan bahwa satu dari tujuh dari kita telah minum lebih banyak selama lockdown, sebuah kebiasaan yang dapat memengaruhi pola tidur seseorang, menurut pakar tidur Dr Neil. Stanley. ‘Untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, suhu tubuh kita harus turun satu derajat. Karena alkohol tinggi kalori, sistem kita mencoba membakarnya segera setelah kita mengkonsumsinya. Hal ini menciptakan panas, sehingga sulit untuk menurunkan suhu tubuh sehingga tidak terhindarkan lagi untuk membuang-buang waktu dan berkeringat. ‘

Terlebih lagi, mimpi kita menjadi kurang manis dan lebih intens, kata Stanley. Sejak terkunci, banyak orang mengalami mimpi yang tampak lebih jelas. Kita bermimpi selama tidur REM dan faktanya, semua orang bermimpi empat sampai lima kali dalam semalam, tapi kita hanya bisa mengingat mimpi jika kita bangun saat itu. Jika tidur kita terganggu, karena mungkin saat ini karena kecemasan dan kekhawatiran, maka kita mungkin mengingatnya lebih detail dari biasanya. ‘

Dengan 21 Juni dan kebebasan tentatifnya mendekat (meskipun dalam kecepatan glasial), aman untuk mengatakan bahwa harapan ada di cakrawala. Namun sementara itu, jika Anda mencari diri Anda mencari sedikit lebih banyak tidur, berikut adalah gadget, gizmos, dan teknik untuk mengoptimalkan 40 kedipan mata Anda.

Menurut Charlène Gisèle, ‘Tidur harus disiapkan dengan merekayasa baliknya,’ dan mempertahankan rutinitas yang ketat sangat penting. Sayangnya, ini tidak berarti menyenangkan. ‘Jika Anda ingin tidur jam 11 malam, Anda harus mempersiapkannya sebelum jam 9 malam, dengan mengurangi cahaya biru dari laptop dan ponsel, menghentikan waktu layar dan tidak makan, serta menurunkan suhu ruangan dan menenangkan pikiran. Tidak memiliki perut yang kenyang adalah kunci untuk tidur nyenyak dan hindari konsumsi alkohol. ‘ Mendapatkan langkah Anda juga merupakan kunci, kata Gisèle. ‘Sangat penting untuk bergerak sepanjang hari dan menargetkan minimal 10.000 langkah setiap hari. Peningkatan gerakan fisik di siang hari berdampak positif pada tidur, selama aktivitas fisik tersebut bukan latihan kardio yang intens menjelang waktu tidur Anda. ‘

Jika pandemi ini telah mengajari kita sesuatu, itu berarti kita tidak berdaya dalam hal tingkah ibu pertiwi. Jadi jika ketidakpastian pandemi membuat Anda tetap terjaga, mungkin inilah saatnya untuk mencoba ACT (terapi komitmen penerimaan), metode psikiatri yang berakar pada CBT (terapi perilaku kognitif). ‘ACT bertujuan meminta orang untuk merefleksikan nilai dan keyakinan mereka, dan setelah diidentifikasi, gunakan ini sebagai panduan fleksibilitas untuk hidup,’ kata psikolog dan salah satu pendiri aplikasi AI-wellness Kai, Alex Frenkel. ‘Metode ini didasarkan pada prinsip bahwa tidak fleksibel secara psikologis adalah penyebab kesusahan kita. Artinya, sepanjang hidup kita, rasa sakit memang diharapkan, itu adalah pengalaman alami yang kita semua alami. ACT sangat berguna bagi orang-orang yang menemukan diri mereka dalam situasi yang tidak dapat mereka ubah atau tidak memiliki kendali atas dan mendorong pengguna secara sadar untuk mengatasi dan melepaskan emosi yang sulit, mendorong keadaan istirahat dan kantuk dalam pikiran Anda untuk membantu mendapatkan tidur malam yang nyenyak. ‘

Mungkinkah ini saatnya mencoba bentuk terapi baru?

/ Jessica Landon

Meskipun tersedia melalui banyak psikiater, platform Kai AI yang baru-baru ini diluncurkan menggunakan penjurnalan, pelacak suasana hati, petunjuk refleksi, serta latihan pernapasan dan meditasi sepanjang waktu untuk melatih otak Anda ke dalam keadaan yang lebih sehat, tidak terlalu cemas, gratis. Uji klinis menunjukkan peningkatan kebahagiaan sebesar 17 persen pada pengguna dalam 20 hari pertama, jadi aplikasi harus melakukan sesuatu dengan benar. (kai.ai)

Pasar teknologi tidur diperkirakan bernilai sekitar £ 420 miliar secara global pada tahun 2024, jadi ada banyak inovasi teknologi yang menjanjikan lebih banyak waktu tunda dan lebih sedikit menatap langit-langit. Namun, sulit untuk menguraikan apa yang layak diinvestasikan.

Jutaan orang beralih ke cerita pengantar tidur dewasa yang termasuk dalam platform seperti podcast Sleep With Me, Calm app, atau Pzizz, yang menjanjikan untuk menenangkan dengan narasi mereka yang menghibur dan tidak menstimulasi – kecuali Anda adalah penggemar Harry Styles, dalam hal ini penyanyi Calm membaca mungkin memiliki efek sebaliknya. Meskipun demikian, tampaknya mereka berhasil, dengan satu uji klinis tahun ini menyimpulkan bahwa secara keseluruhan, mereka yang menggunakan Calm melaporkan kualitas tidur yang lebih baik dan lebih sedikit kelelahan di siang hari.

Gisèle merekomendasikan untuk mencoba perangkat tidur yang dapat dikenakan atau jam tangan pintar, seperti Fitbit Sense (£ 299,99; fitbit.com) atau Beddit Sleep Monitor (£ 149,99; apple.com), untuk ‘mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang siklus tidur Anda yang berbeda’ . Cincin Oura, yang saat ini hanya tersedia untuk diimpor dari Amerika Serikat, menawarkan teknologi pelacakan yang sama tetapi akan memberi tahu pengguna jika mereka terlalu banyak mabuk dan akan merekomendasikan perubahan gaya hidup yang sesuai. Jika Anda tidak menyukai gagasan memakai pelacak saat tidur, Nest Hub baru Google (£ 89,99; google.com/store) memantau tidur menggunakan kamera – ini hanya diaktifkan saat tidur, bukan selama, eh, saat-saat yang lebih beruap – sedangkan Withings Sleep Analyzer (£ 99,90; amazon.co.uk) menyelinap diam-diam di bawah kasur untuk memantau kegelisahan. Untuk teknologi dua kali lipat, ikat kepala Muse S (£ 389,99) menggabungkan pelacakan tidur dengan meditasi terpandu dan mendongeng.

Jika merasa nyaman adalah masalahnya, mereka yang rentan terhadap panas berlebih dapat mencoba Ebb Cooldrift Versa Sleep System (£ 250; ebbsleep.com), perangkat yang memonitor suhu ruangan dan mendinginkan pengguna melalui ikat kepala berisi cairan. Pod Mattress by Eight Sleep (mulai £ 51 per bulan; eightsleep.com) memonitor suhu tubuh dengan efek serupa. Dan bagi mereka yang merasa dingin, Mela Weighted Blanket (£ 109,99; melacomfort.co.uk) juga dapat melakukan trik, dengan satu studi menemukan bahwa 76 persen pengguna tertidur lebih cepat daripada sebelumnya dan jumlah yang hampir sama pengguna melaporkan tidur yang lebih baik secara keseluruhan.

Author : Lagutogel