Escapist

Makanan otak: cara meretas jalan menuju pikiran yang sehat

Makanan otak: cara meretas jalan menuju pikiran yang sehat


L

Baiklah, kami tidak akan menyebutkan kata-L lagi tetapi jika Anda tidak merasa lesu, berkabut, dan kelelahan secara emosional sekarang, maka Anda pasti termasuk minoritas.

Neuroplastisitas adalah kata kunci terbaru dalam hal kesehatan kognitif, dan mengacu pada kemampuan otak untuk memperbaiki dirinya sendiri. Nutrisi, bersama dengan faktor gaya hidup lainnya, memainkan peran kunci dalam proses ini, yang berarti ada beberapa cara untuk mendukung kesehatan mental dan melindungi otak melalui diet hingga rutinitas olahraga dan pola tidur.

Inilah cara meretas jalan Anda ke pikiran yang lebih sehat.

Diet otak

Mulailah dengan makanan asli. Otak sebagian besar terdiri dari lemak dan air, jadi makan banyak lemak sehat seperti ikan berminyak, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak zaitun, terutama yang tinggi asam lemak omega-3 rantai panjang, kata pembawa acara podcast Dr Rupy Aujla (@doctors_kitchen ), penulis Doctor’s Kitchen 3-2-1 (£ 16,99). “Mereka telah terbukti meningkatkan pertumbuhan sel-sel otak yang dapat membantu menjaga kemampuan beradaptasi otak dan juga menyediakan protein berkualitas, yang dipecah menjadi asam amino yang digunakan untuk produksi neurotransmitter (pembawa pesan kimiawi otak) , ”Kata Aujla. “Sayuran hijau gelap seperti cavolo nero, bayam, roket, dan kecambah mengandung fitonutrien dalam jumlah tinggi yang secara drastis mengurangi peradangan dalam tubuh, yang dapat mengganggu proses otak yang menyebabkan gejala kelelahan dan suasana hati yang rendah.”

Dr Rupy Aujla adalah penulis Doctor’s Kitchen 3-2-1

/ Dapur Dokter

Faktanya, sebagai aturan praktis, semakin gelap makanannya, semakin baik, menurut ahli saraf Dr Tara Swart (@drtaraswart), penulis judul terlaris 2019 The Source (£ 10,99), karena makanan ini mengandung antosianin yang berkontribusi pada neurogenesis. (pertumbuhan neuron baru di otak), suatu bentuk neuroplastisitas. “Jadi pilihlah kacang hitam di atas kacang cannellini, brokoli yang bertunas ungu daripada biasanya,” katanya. “Cokelat hitam organik (mengandung lebih dari 80 persen kakao) dan kopi organik juga dihitung”.

Hidrasi dengan makan banyak makanan kaya air – seperti mentimun, melon dan beri – yang memungkinkan Anda menahan lebih banyak air daripada hanya meminumnya, sarannya. Buah beri sangat bermanfaat bagi otak sebagai sumber polifenol yang kaya, Aujla menambahkan. “Mereka mungkin juga terlibat dalam produksi faktor neurotropik yang diturunkan dari otak BDNF, yang terlibat dalam pemeliharaan dan kelangsungan hidup sel-sel saraf dan bisa menjadi komponen penting untuk melindungi otak dari penyakit.”

Ahli saraf Dr Tara Swart adalah penulis buku terlaris The Source

/ Tara Swart

Kapan harus supp

Dalam dunia yang ideal kita tidak perlu melengkapi pola makan kita, “jika kita semua makan organik dan menanam makanan kita sendiri,” kata Swart. Tetapi faktor gaya hidup berarti kita bisa kehilangan nutrisi penting dari makanan kita, dan ini berlebihan pada saat stres. “Saat kita stres, tubuh mengeluarkan nutrisi tertentu, terutama magnesium.” Magnesium memainkan peran penting dalam ingatan dan tidur dan mungkin sulit untuk mendapatkan cukup magnesium dari makanan modern. Kelopak mata berkedut bisa menjadi tanda kekurangan, tambahnya. Magnesium paling baik diserap melalui kulit, jadi oleskan secara topikal untuk hasil terbaik. Semprotkan beberapa tetes Magnesium Ease dari The Nue Co (uk.thenueco.com, £ 20), oleskan Mentega Tubuh Magnesium Mewah Asli Neom (neomorganics.com, £ 36) atau taburi beberapa genggam Magnesium Flakes Westlab ( westlabsalts.co.uk, £ 6,99) ke kamar mandi Anda sebelum tidur.

Terapis nutrisi Harley Street Alice Mackintosh (@alicemackintosh_nutrition) mengatakan dia sering menemui klien dengan kekurangan seng, kolin, dan vitamin B di kliniknya, dan semuanya penting untuk mendukung fungsi otak yang sehat. “Dalam hal suplementasi semuanya bekerja secara sinergis bersama. Agar vitamin B bekerja dengan baik di dalam tubuh, Anda juga membutuhkan asam folat dan zat besi, misalnya. ” Dia mendirikan merek suplemennya sendiri untuk wanita, Equi, dengan mantan bankir investasi Rosie Speight. Formula Asli merek untuk pikiran dan tubuh diisi dengan 46 nutrisi (equilondon.com, £ 50).

Munculnya “obat pintar”

Nootropik, juga dikenal sebagai “obat pintar”, semakin populer, dengan ledakan produk baru yang menjanjikan segalanya mulai dari peningkatan memori hingga fokus yang lebih tajam dan konsentrasi yang lebih baik. Tapi apakah mereka berhasil? Apa pun yang beraksi di otak, termasuk kafein, herbal, dan akar seperti ginkgo biloba, dapat digolongkan sebagai nootropik, tetapi Dr Swart memperingatkan bahwa “tidak ada obat ajaib”. Dr Aujla setuju, menambahkan cara terbaik untuk melindungi otak Anda adalah melalui “piring dan gaya hidup Anda”.

Sementara Mackintosh menyarankan untuk fokus pada nutrisi seperti seng dan magnesium pada contoh pertama, Equi memformulasikan suplemennya dengan beberapa nootropik alami untuk “efek penyeimbang” mereka secara keseluruhan. “Ginseng Siberia adalah ramuan adaptogenik yang membantu mendukung respons adrenal dan keseimbangan hormon, sehingga dapat membantu kita mengatasi saat stres. Yang lainnya adalah ashwagandha yang sangat menenangkan dan dapat mendukung siklus tidur. ”

Indi Mind adalah suplemen lain yang berfokus pada otak yang dikemas dengan antosianin, nootropik, adaptogen, dan beta-glukan (indisupplements.com, £ 40).

Beri makan otak kedua Anda

Tahukah Anda bahwa sekitar 80 persen serotonin – atau hormon bahagia – diproduksi di usus, yang sering disebut sebagai “otak kedua” kita? “Otak dan usus berkomunikasi sangat erat kaitannya dengan saraf vagus,” kata Mackintosh, dan usus yang meradang telah dikaitkan dengan hal-hal seperti suasana hati yang buruk, kabut otak dan kurangnya intuisi.

Kami tahu bahwa dengan mengonsumsi sumber serat yang cukup berbeda dan mengonsumsi makanan probiotik seperti sauerkraut, kimchi dan kombucha, kami dapat membantu mempromosikan mikrobioma usus yang beragam, menjaganya tetap sehat, tetapi jika Anda kesulitan melakukan ini dalam diet Anda setiap hari, Swart merekomendasikan untuk mengambil probiotik.

Ada sejumlah strain probiotik yang berbeda di luar sana, jadi penting untuk menemukan yang cocok untuk Anda. Symprove (symprove.com, £ 52 untuk persediaan empat minggu) adalah pilihan yang populer. Baca ulasan lengkap kami di sini.

Kurangi stres, lebih banyak bergerak

“Stres adalah hal terburuk bagi otak Anda, kortisol secara harfiah membunuh sel-sel otak,” kata Dr Swart. Gabungkan pernapasan dan latihan aerobik ke dalam rutinitas Anda untuk mengoksidasi otak, ada juga manfaatnya untuk menyederhanakan hidup Anda jika memungkinkan, ini dikenal sebagai “pengurangan pilihan.”

“Setiap kali Anda membuat keputusan, Anda mencelupkan ke dalam ember sumber daya kognitif Anda yang terbatas,” katanya. “Jadi, melakukan hal-hal seperti meletakkan pakaian Anda di malam sebelumnya dan membuat rencana makan untuk minggu ini, berarti Anda tidak menggunakan kekuatan otak Anda untuk hal-hal ini.”

Terakhir, istirahatlah. “Selama tidur, sistem limfatik otak Anda (yang membuang racun dan produk limbah sebagai hasil dari proses sel normal) bekerja untuk membersihkan puing-puing yang dapat memengaruhi fungsi sel saraf Anda,” kata Dr Aujla. Bertujuan untuk setidaknya delapan jam dan mencoba untuk tetap pada waktu tidur / bangun biasa untuk manfaat tambahan.


Author : Lagutogel